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Comer para 2

DE SUMA IMPORTANCIA

Por: Gabriela del Fueyo, farmacéutica, divulgadora de ciencia, salud, nutrición y belleza.

Es una forma de mimarte y cuidarte, sin que se convierta en una preocupación más. ¡Debes disfrutar al máximo de toda esta nueva etapa!

Recuerda, no hay que comer por dos, sino para dos. Una adecuada y correcta nutrición durante tu embarazo, permitirá te llenes de energía y vitalidad, además ayudará al desarrollo fetal y a que el bebé tenga una buena salud al nacer.

Peso en control

Tu aumento de calorías durante los tres trimestres de embarazo, debe ser:

  • Primer trimestre: entre 200-300 Kcal.
  • Segundo trimestre: entre 200-300 Kcal.
  • Tercer trimestre: entre 300-500 Kcal.

Una ganancia de peso durante el embarazo normal está entre  los 9-12 Kg.

No existe una dieta especial en el embarazo, más bien se trata de seguir un régimen saludable, equilibrado y moderado. Es importante resaltar la inexistencia de algún alimento que contenga en sí mismo, todos los nutrientes que tu organismo necesita, por lo cual es importante aportarlos, a través de una alimentación de calidad integrada con los nutrimentos necesarios.

Se aconsejan tres comidas principales y dos snacks. Pero habrá días que lo cumplas o no; recuerda que no debes obsesionarte con la comida, escucha a tu cuerpo; sin embargo, tampoco te dejes llevar por los antojos calóricos, que son poco nutritivos. Limita la ingesta de alimentos y bebidas ultra procesados con gran cantidad de azúcares y grasas.

Eso sí, se aconseja evitar largos periodos de ayuno, para asegurar al feto una buena utilización de la glucosa, protección de las reservas proteicas y grasas de la madre.

¿Qué debe incluir tu alimentación?

  • Carnes: ternera, rica en hierro una vez por semana, también pollo de libre pastoreo u orgánico. Los guisos que además incluyen verduras y cereales, son una excelente idea para conseguir un plato rico, nutritivo y variado.
  • Grasas saludables: aceite de oliva, como aporte final, ya que es rico en vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos monoinsaturados.
  • Cereales integrales, constituyen otras fuentes de fibra, minerales y vitaminas que evitan te sientas fatigada.
  • Huevos correctamente cocidos, con un alto valor nutricional. Es una alternativa al consumo de carne y pescado.
  • Frutos secos crudos o tostados sin sal, brindan un aporte de grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3.
  • Verduras, hortalizas y frutas, ya que son las principales fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Prefiere las frutas enteras y evita los jugos, que tienen menos fibra y más azúcares.

¿Cómo desinfectarlos?

Hay tres opciones:

  • Con limpiadores específicos que poseen yodo, se agregan unas gotitas al agua y remojar entre 10 y 15 minutos, retirar el líquido.
  • Dejar correr el agua y frotar con un guante de silicona a conciencia, con una gotita de jabón y enjuagar con abundante agua; a continuación secar con papel de cocina o trapo de algodón.
  • Dejar a remojo en vinagre de manzana orgánico con agua, por cinco minutos y enjuagar con agua.
  • Legumbres, muy saludables, con un alto valor nutricional, dos o tres veces a la semana. Están compuestas de hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que proporcionan energía sostenida, fibra, además de vitaminas y minerales importantes en este período como el potasio y el folato.

Las proteínas que aportan son de una calidad inferior a la carne, por no contener los nueve aminoácidos esenciales, requeridos por el organismo. Combinar las legumbres con cereales, es una excelente opción, pues se consigue aumentar el valor proteico, ejemplos: lentejas con verduras y arroz integral.

Aunque también puedes comer lentejas y cenar una ensalada con arroz, no necesariamente se requiere consumir ambos en la misma comida. Si las legumbres  se combinan con alimentos ricos en vitamina C, como una ensalada de jitomate con humus que posee garbanzo o de postre una naranja, se consigue una mayor biodisponibilidad del hierro que contienen.

Para que no produzcan gases, cocínalas con plantas aromáticas como el orégano, evítalas por la noche, y dejar en remojo la noche anterior, antes de cocinarlas.

  • Lácteos: ricos en proteínas, promueven una microbiota saludable, y regularizan el transito intestinal. Incluir dos o tres raciones al día.
  • Quesos: siempre debes leer la etiqueta y asegurarte que están pasteurizados.
  • No tomar quesos tiernos o de elaboración artesanal como queso azul, camembert, brie o feta. Si los calientas, por ejemplo en el horno, encima de los 65 grados en más de uno o dos minutos, se podrán consumir.
  • Yogurt y kéfir, indispensable que sean pasteurizados.

Estás medidas evitarán sufrir listeriosis, una infección por bacteria que puede provocar esta versión de lácteos.

  • Pescado: contiene los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas, incluso posee ácidos grasos omega 3 y vitaminas A, D, B12 y B6. Se sugiere congelar durante 5 días y cocinarlos. Se aconseja, para mujeres embarazadas o madres lactantes, dos raciones semanales de pescado.

Evita pescados grandes, ya que tienen una mayor contaminación de metales pesados (ejemplo el metilmercurio).Las especies más contaminadas son atún rojo, pez espada, emperador y lucio. Aunque la contaminación del pescado varía según la procedencia.

No te olvides de tomar agua, 2 litros diarios, es mejor que cualquier otra bebida azucarada. Puedes incluir algún trozo de fruta e hielo para hacerla más refrescante.

 

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