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Cuida tu postura

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El dolor de espalda suele ser una compañía constante durante el tercer trimestre del embarazo, en parte por la carga del bebé y puede agravarse debido a malas posturas. Te decimos cómo corregirlas.

Por: Clara García

El principal causante es la tensión que se genera en los músculos de la espalda, pues conforme avanza el embarazo, el útero se torna más pesado, lo cual provoca una ligera inclinación al frente, porque el peso se concentra en el abdomen. Tu cuerpo compensará la situación para que no te vayas de boca, para lograr el equilibrio cambia la postura y genera un mayor trabajo en los músculos de la espalda, lo que induce al dolor, rigidez y debilitamiento, según The American College of Obstetricians and Gynecologists.

Solución simple

Cuida tu postura al realizar determinados movimientos, obrará milagros:

Al sentarte
Incorrecto: por lo regular colocas la mano en el respaldo de la silla y con la espalda recta dejas caer el peso, incluso puede provocar contracturas.
Correcto: abre ligeramente los pies a la altura de las caderas, inclina ligeramente el cuerpo al frente, colocas tus manos en los muslos, mientras comienzas a bajar lentamente los glúteos a la silla. Puedes curvear la espalda, pero no soltar las manos de los muslos hasta que estés completamente sentada.

Largas jornadas frente a la computadora
Incorrecto: reclinada hacia atrás, con los pies debajo de la silla y los pies en punta. Más que estar sentada te encuentras recostada.
Correcto: nunca debes de olvidar mantener la espalda recta y los glúteos al final del asiento y la pelvis hacia el frente. Sube tus pies en un pequeño banquito, de tal forma que los muslos queden paralelos al piso.

Tips adicionales

- Vigila que tus rodillas estén ligeramente más abajo que las caderas y las plantas de los pies toquen totalmente el piso.
- Elige una silla con un respaldo ancho y resistente.
- Cuidado con las sillas de ruedas, que podrían hacerte perder el equilibrio.
- No cruces las piernas para evitar afectar la circulación.

Acostada
La fluctuación hormonal en el embarazo provoca que los ligamentos se relajen, para el momento del parto; sin embargo, suele producir ciertas incomodidades al acostarte.

Incorrecta: evita acostarte boca arriba, especialmente al término del embarazo, pues el útero presionará los vasos sanguíneos en el abdomen.

Correcta: acuéstate de lado y vigila que todo el cuerpo, esté en una misma línea y las rodillas ligeramente flexionadas.

Tips adicionales
- Colocar una almohada en la espalda, entre las piernas y debajo del abdomen, puede generar un gran alivio.
- Asegúrate que tu colchón esté firme, es decir, en buenas condiciones. De lo contrario lo ideal será cambiarlo.

Al levantarte
Incorrecto: el primer impulso consiste en elevar el tronco y la cabeza, sin flexionar las rodillas, apoyando las manos en la cama e impulsándote con el abdomen. No sólo es brusco también es perjudicial para la espalda.
Correcto: debes hacerlo de lado y con calma.
- Primero acuéstate boca arriba y dobla las rodillas.
- Gira de lado, pero continua con las rodillas dobladas, apoya la mano de arriba en la cama.
- Sigue dando la vuelta hasta que quedes en cuatro puntos, como si tratarás de gatear.
- Adelanta una pierna y bájala hasta tocar el piso. Coloca la mano sobre la rodilla. Haz fuerza con la pierna levantada y sácala lentamente de la cama hasta que toque el piso.

De pie
- Intenta varias posturas, con frecuencia.
- Mantén los pies ligeramente separados y evita juntar las rodillas. Contrae ligeramente la pelvis como si tratarás de esconderla.
- Si tu trabajo requiere largas jornadas de pie, coloca un banquito frente a ti, sube un pie y alterna para quitarle peso a la espalda.
Notarás una gran diferencia.

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